Parlare di menopausa è un tabù. E lo è per diverse ragioni, soprattutto culturali. 

Diciamocelo chiaramente, viviamo in una cultura per cui la donna è prevalentemente mamma e la nostra genitalità è quasi esclusivamente associata alla fertilità.

E in questa fase, le nostre ovaie smettono di produrre ovuli e i relativi ormoni riproduttivi (gli estrogeni). 

La menopausa, però, non è solo questo, è anche tutta una serie di cambiamenti fisici e psicologici non di poco conto.

Vampate di calore, sudorazione eccessiva, insonnia, sbalzi d’umore (con tutte le ironie che ben conosciamo), disturbi della concentrazione, ansia, dolori durante i rapporti sessuali e secchezza vaginale… Dobbiamo spiegare perché questo periodo è così complicato? 

Per qualcuno sì, ma non per noi che vogliamo pensare a noi stesse e al nostro benessere.

Per questo ti vogliamo parlare in particolare di un cambiamento associato alla menopausa: quello della perdita della massa muscolare. 

I cambiamenti ormonali e del metabolismo, infatti, incidono sulla composizione del nostro corpo e sull’apparato muscolo-scheletrico. 

Cosa succede? Che accumuliamo più facilmente grasso mentre muscoli e ossa perdono forza e massa. 

Tutto questo ha effetti importanti sulla qualità della nostra vita, presente e futura.

Siamo qui per questo, vogliamo spiegarti cosa stai sperimentando o cosa potresti vivere a breve e soprattutto cosa puoi fare per ridurre al minimo l’impatto dei cambiamenti della menopausa.

Cambiamenti ormonali e massa muscolare durante la menopausa

Iniziamo con un riferimento cronologico: la menopausa si manifesta tra i 45 e i 55 anni, ma esistono anche forme precoci e tardive. 

Inoltre, i sintomi si manifestano già dai 4-5 anni precedenti l’ultima mestruazione, per cui è importante già da giovani donne iniziare a occuparsene e informarsi.

Possiamo così riassumere gli effetti dei cambiamenti ormonali sulla perdita della massa muscolare durante la menopausa:

• minore capacità dell’organismo di costruire e mantenere la massa muscolare
  
• rallentamento del metabolismo
  
• perdita di massa muscolare
  
• aumento della massa grassa
  
• problemi di equilibrio tra muscoli e grasso corporeo
  
• riduzione della capacità di sintetizzare le proteine
  
• minore capacità di mantenere e riparare il tessuto muscolare
  
• perdita di massa e forza muscolare (sarcopenia)

Tutto questo porta spesso molte donne ad adottare uno stile di vita sedentario. 

La conseguenza è l’innescamento di un circolo vizioso, per cui la sedentarietà aggrava ulteriormente i problemi muscolari e ossei. 

Bisogna poi ricordare che la perdita di massa muscolo-scheletrica riduce il consumo energetico (metabolismo) determinando l’aumento della massa grassa e, quindi, il rischio di andare incontro a:

• dislipidemie
  
• diabete
  
• patologie cardiovascolari
  
• osteoporosi

Con un effetto negativo generalizzato sulla qualità della tua vita che nel giro di pochi anni viene radicalmente stravolta.

Perché è importante mantenere massa muscolare in menopausa

La riduzione della massa e della forza muscolare che sperimentiamo in menopausa prende il nome di sarcopenia.

È un fenomeno che avviene gradualmente a partire dai 30 anni e che accelera con l’età e si aggrava con la menopausa. 

Ecco perché sia in premenopausa che durante la menopausa, hai bisogno di contrastare questo andamento dedicandoti al mantenimento della tua massa muscolare. 

Inoltre, adottando le strategie mirate a contrastare questo problema potrai:

• ridurre il rischio di cadute e fratture
  
• mantenere il metabolismo attivo
  
• non prendere peso
  
• mantenere una postura corretta
  
• rallentare la perdita di densità ossea
  
• prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2

Andando così a sperimentare fin da subito:

• aumento dell’energia quotidiana
  
• svolgimento delle normali attività con meno fatica
  
• miglioramento della qualità del sonno
  
• aumento dell’autostima e dell’umore
  
• prevenzione contro ansia e depressione

Possiamo dire che quello che ci fa bene, sempre, in menopausa diventa più urgente e importante che mai.

Se non vi abbiamo mai posto attenzione in questa fase della nostra vita, diventa poi irrinunciabile. Vediamo quindi cosa possiamo fare.

Come mantenere forti i muscoli in menopausa: 5 strategie efficaci

Per mantenere e aumentare la massa muscolare durante la menopausa dobbiamo intervenire su alimentazione, allenamento, integratori alimentari, qualità del sonno e stile di vita. 

Vediamoli più nel dettaglio.

Alimentazione

Mangiare è da sempre il primo alleato del nostro benessere e lo è ancora di più in questa fase particolare della nostra vita. 

L’indicazione è quella di aumentare la quantità di proteine (sia animali che vegetali), di calcio, creatina e vitamina D.

Gli alimenti cui fare riferimento sono la carne bianca, il pesce, i legumi, i funghi, il salmone, lo sgombro, i tuorli d’uovo, i formaggi, i latticini, lo yogurt e le bevande a base di calcio. 

Il nostro consiglio è di prevedere una dieta variegata, così che anche il mangiare diventi un piacere oltre che un dovere per il nostro benessere.

Allenamento

L’esercizio fisico regolare è fondamentale per costruire e rafforzare i nostri muscoli. Gli elementi centrali cui devi fare attenzione sono due: la regolarità e la singolarità. 

Non esiste un esercizio migliore degli altri e puoi trovare beneficio dal nuoto e dall’andare in bicicletta, così come dal camminare veloce o dagli esercizi a corpo libero.

L’allenamento che scegli deve essere calibrato alle tue capacità motorie, necessità e preferenze. 

E devi eseguirlo almeno 2-3 volte a settimana, prevedendo esercizi di riscaldamento e defaticamento prima e dopo la sessione di allenamento.

Integratori alimentari

Parallelamente all’alimentazione puoi ricorrere agli integratori per rifornire il tuo organismo di tutti quei macronutrienti di cui hai bisogno. 

In questo caso ti consigliamo prima una visita da un Nutrizionista o il confronto con uno specialista, per comprendere di quali prodotti puoi beneficiare e come inserirli nella tua dieta quotidiana.

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Qualità del sonno

Anche dormire bene è importantissimo e non solo per una questione di riposo e buonumore. 

Dormire poco, infatti, compromette i processi di riparazione e rigenerazione muscolare andando ad aumentare i livelli di cortisolo con conseguente perdita di massa muscolare. 

Dormendo male aumenta anche il rischio di alterare il metabolismo, avere meno energia per allenarti e svolgere le tue attività quotidiane e favorire l’insorgenza di uno stato infiammatorio cronico.

Cosa puoi fare? 

Noi, ti consigliamo, innanzitutto, di definire una routine fatta di orari (andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora), buone abitudini (non portare lo smartphone a letto, non bere alcolici e caffeina prima di dormire) e tecniche di rilassamento, respirazione e meditazione prima di addormentarsi. 

A beneficiarne sarà non solo il tuo corpo ma anche la tua mente.

Stile di vita

Lo stile di vita è mangiare sano, essere attivi e dormire bene, ma anche evitare condizioni di rischio. 

Complici le dinamiche sociali e lavorative siamo spesso stressate, andiamo sempre di corsa e abbiamo poco tempo per noi stesse. 

Se a questo aggiungiamo alcune pessime abitudini (come il fumo, il bere poco, l’essere eccessivamente sedentarie e consumare troppo alcol) è facile comprendere come il nostro organismo ne risenta anche sulla massa muscolare. 

Quindi? 

Quello che possiamo consigliarti è di imparare tecniche di gestione dello stress, evitare alcol e fumo e dedicarti con maggiore attenzione e passione a te stessa. 

Ritagliati del tempo per fare le cose che ami, ne hai bisogno e non stai togliendo niente a nessuno.

Affrontare la menopausa con consapevolezza

La menopausa, come abbiamo visto, è una condizione complessa e articolata e soprattutto inevitabile. 

Fortunatamente, possiamo fare molto per renderla meno stravolgente e ridurre l’impatto negativo. 

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Puoi fare molto per il tuo benessere. Dalla tua salute e serenità dipende anche quella delle persone che ami. In qualsiasi momento quando ne hai bisogno chiedi aiuto. Anche a noi; il team di Come la Tua Farmacia è qui per questo.